非暴力沟通 · 第9章 自我对话：对自己也要温柔
第9章 自我对话：对自己也要温柔
前面八章，说的都是你怎么对别人。这一章，我想把镜头转回来，对准一个你最容易忽略、却天天打交道的人——你自己。
你说，对自己还要沟通？我又没跟自己吵架。可你仔细听，你脑子里那股声音，一天到晚没停过：“你怎么这么笨""这点事都做不好""人家都比你强”。这，不就是在对你自己施暴吗？
我们对外人客气，对自己却最狠。考砸了，骂自己”废物”；胖了，骂自己”没毅力”；被领导说两句，回家反复嚼”我是不是真的不行”。这套自我攻击，比任何别人的话都伤人，因为它二十四小时在线，你躲都没处躲。
非暴力沟通对自己，一样好用。你脑子里那句”我真没用”，拆开看：观察是什么？是”这份报告被打回了”。感受？是失落、羞耻。需要？是需要”把事做好、被认可、有能力感”。当你把”我真没用”翻成”我需要把事做好的能力感”，你就从自我贬低，变成了自我关怀——你看见了自己真正想要的，而不是把自己整个人否了。
我让你做个实验。今晚临睡前，回想一件今天让你不爽自己的事，别骂，试着用四步对自己说一遍。比如”今天开会我不敢发言（观察），我有点懊恼（感受），因为我需要被听见、被当作有力的搭档（需要），明天我能不能先准备一个观点（请求）“。你看，同样一件事，骂自己只会更丧，这样说却把路指出来了。
这里有个特别要命的坑：很多人把”自我要求高”和”自我暴力”搞混了。要求高，是”我希望更好，我去想办法”；自我暴力，是”我不够好，我讨厌这样的我”。前者推你往前，后者把你按在地上。你用的是哪个，自己最清楚。
再来看一个常见场景：你搞砸了给领导的交付，第一反应是”我完了，领导肯定觉得我不行”。停。观察只是”这次交付有三个地方出错”；感受是”紧张、尴尬”；需要是”被信任、把事做稳”。当你这么想，你就不会陷入”我完了”的黑洞，而是去想”我怎么把这三个错补上、下次怎么避免”。同样是出错，一个让你瘫，一个让你动。
对自己温柔，不是放纵。很多人怕”我一宽容自己，就废了”。恰恰相反，自我攻击最消耗能量，你天天内耗，哪还有劲做事。而自我关怀，是把能量省下来，去解决问题。你对自己越好，你对外越稳。
我特别想说一种情况：别人夸你，你却赶紧说”没有没有，我差得远”。这是另一种对自己的暴力——你连被肯定的资格都不肯给自己。下次有人夸你，试着只说”谢谢，我确实为这事花了心思”。接住它，你才配得上自己的努力。
还有一个练习，叫”给内心的那个小孩写句话”。当你又想骂自己，想象七岁的你站在面前，刚摔了一跤。你会对那个小孩吼”你怎么这么笨”吗？不会，你会蹲下来说”疼不疼，没事，我们起来”。把你对自己说的话，调到对那个小孩的语气，很多自我攻击，就自然消了。
这章的随身问题：今天我骂自己的那句话，如果换成一个关心我的朋友，他会怎么对我说？把那句朋友的话，留给自己。
【思考题】
- 你脑子里最常骂自己的是哪句话？请用四步把它改写：观察、感受、需要、请求。
- “自我要求高”和”自我暴力”有什么区别？你平时用的是哪一种？
- 为什么对自己温柔，反而更有力气把事做好，而不是变懒？
【参考答案】
- 比如常骂”我真没用”。改写：观察”这份报告被打回了”；感受”失落、羞耻”；需要”把事做好、被认可”；请求”明天我先列三个改进点，找同事对一遍”。从否定整个人，变成看清自己要什么、怎么动。
- 要求高是”我希望更好，去想办法”；自我暴力是”我不够好，讨厌这样的我”。前者推你往前，后者把你按地上。多数人嘴上说要求高，实际在用自我暴力，因为伴着羞耻。辨认清楚，才能换方式。
- 因为自我攻击天天内耗，把能量烧在”我不好”上，就没劲做事；自我关怀把能量省下来解决问题。对自己好，不是放纵，是把力气用在改事上，而不是用在骂自己上。